Tolerancia al malestar: Mejorar el momento

Mejorar el momento:

Imaginación: Imaginar escenas muy relajantes. Imaginar que tenemos una sala en nuestro interior y contemplar cómo está decorada. (La sala debe contener algo que nos anime o relaje). Entrar en la sala siempre que nos encontremos amenazados. Imaginar que todo va bien. Imaginarme que resolveremos los conflictos. Inventar un mundo de fantasía calmado y hermoso y dejar que la mente se sumerja en él. Imaginar que las emociones dañinas se agotan como agua de una fuente.

Hallar significado: Encontrar (o crear) algún propósito, significado o valor al dolor. Recordar, escuchar o leer acerca de valores espirituales. Centrarse en los aspectos positivos de las situaciones dolorosas que podemos encontrar. Repetirlos una y otra vez en la mente. Hacer de la necesidad virtud.

Practicar la oración: Abrir el corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a dios, a nuestra propia mente sabia. Pedir ayuda para superar el dolor del momento. 

Practicar la relajación: Intentar la relajación muscular tensando y relajando cada grupo muscular, empezando por las manos y brazos, siguiendo hacia la parte superior de la cabeza y después recorriendo el resto del cuerpo. Escuchar una cinta de relajación; hacer mucho ejercicio; tomar un baño caliente; beber leche caliente, darse un masaje en el cuello y el cuero cabelludo o en las pantorrillas y pies. Respirar profundamente; hacer una media sonrisa; cambiar la expresión facial.

Vivir el presente en cada momento: Centrar toda la atención en lo que estamos haciendo. Quedarse en el preciso momento en el que estamos, situar la mente en el presente. Centrar la atención en las sensaciones físicas que acompañan a las tareas no mentales (por ejemplo, caminar, hacer la colada, lavar los platos, limpiar, arreglar algo). Darse cuenta de cómo se mueve el cuerpo durante cada tarea. Hacer ejercicios de conciencia.

Tomarse unas breves vacaciones: Buscar el momento para concederse unas vacaciones. Meterse en la cama y cubrirse la cabeza durante 20 minutos. Alquilar una habitación en un motel de la playa o la montaña durante un día o dos, dejar las toallas en el suelo después de usarlas. Pedir a nuestro compañero de piso que nos traiga el café a la cama o que nos prepare la cena (ofrecerse para hacer lo recíproco en otro momento). Comprarse una revista, meterse en la cama con chocolatinas y pasarse la tarde leyéndola. Prepararse una merienda que nos apetezca, sentarse en una silla cómoda y saborearla durante un buen rato. Llevarse una manta al parque y pasar la tarde sentado allí. Descolgar el teléfono durante un día o conectar el contestador automático para no tener que responder. Darse un respiro de una hora tras haber realizado un duro trabajo.

Darse ánimo: Animarse a sí mismo. Repetir una y otra vez: "Puedo superarlo", "no durará para siempre", "saldré de ésta", "Estoy haciendo lo mejor que puedo". Crearnos nuestro propio mantra.

Pensar en los pros y contras: Hacer una lista de los pros y contras de tolerar el malestar. Hacer otra lista de los pros y contras de no tolerar el malestar: esto es, de autolesionarse para no sentir el malestar, abusar del alcohol o de las drogas, hacer algo impulsivo.

Centrarse en los objetivos a largo plazo, la luz al final del túnel, Recordar las ocasiones en que el dolor ha cesado.

Pensar en las consecuencias positivas de tolerar el malestar. Imaginar cuán bien nos sentiremos cuando consigamos nuestros objetivos. Darse cuenta de que para ello no hemos de actuar impulsivamente. Pensar en todas las consecuencias negativas de no tolerar el malestar actual. Recordar lo que ha sucedido en el pasado cuando actuamos impulsivamente para escapar al momento.