Tolerancia al malestar: habilidades

Las habilidades para tolerar eventos y emociones dolorosas cuando no se puede mejorar la situación son las siguientes:

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia

-Llevar a cabo actividades distractorias

-Ayudar a los demás

-Hacer comparaciones

-Generar emociones opuestas

-Dejar de lado situaciones negativas

-Tener pensamientos distractores

-Experimentar sensaciones intensas

RELAJAR cada uno de los cinco sentidos

Vista

Olfato

Oído

Tacto

Gusto

MEJORAR EL MOMENTO 

Usar la imaginación

Hallar significado 

Practicar la oración

Practicar la relajación

Vivir el presente en cada momento

Tomarse unas vacaciones

Darse ánimo

PENSAR EN LOS PROS Y CONTRAS

Ficha 1: Distraerse con estrategias de la mente sabia

Llevar a cabo actividades distractoras: Practicar una afición, limpiar, ir a ver espectáculos, llamar o visitar a un amigo, practicar juegos de ordenador, pasear, trabajar, practicar deportes, salir a tomar algo, pescar, cortar leña, arreglar el jardín, etc.

Ayudar a los demás: Ayudar a alguien, hacer algún trabajo voluntario, dar algo a alguien, hacer algo hermoso por alguien, preparar una sorpresa.

Comparar nuestra situación con otras: Compararse con gente que está en la misma situación que nosotros o peor. Con gente menos afortunada. Ver series de televisión, leer sobre desastres o sobre el sufrimiento ajeno.

Generar emociones opuestas: Leer libros, cartas o cuentos que provoquen las emociones opuestas; ir a ver películas que nos animen, escuchar música que nos motive (Asegurémonos de que el evento crea en nosotros diferentes emociones.) Ideas: Películas de miedo, libros cómicos, comedias, discos animados, ir a unos grandes almacenes y comprar tarjetas de felicitación.

Dejar de lado las situaciones negativas: Dejar de lado la situación durante un rato a nivel mental. Construir un muro imaginario entre uno mismo y la situación. O hacerlo bloqueando la situación en la mente. Rechazar pensar en los aspectos negativos de la situación. Poner el dolor en un estante. Encerrarlo en una caja y dejarlo ahí un rato.

Tener pensamientos distractores: Contar hasta 50, contar los colores de un cuadro, de las ventanas, de cualquier cosa. Hacer rompecabezas, ver la tele, leer.

Experimentar sensaciones intensas: (mi favorita) Sostener hielo en la mano (recomiendo utilizar la bolsa de gel), apretar una bola de goma con la mano, ducharse con agua muy caliente o muy fría, escuchar música a un volumen muy alto, practicar sexo (con protección), ponerse una goma elástica en la muñeca y estirar y soltar de repente. 

Ficha 2:

Proporcionarse estímulos positivos: Se trata de relajar cada uno de los sentidos.

Vista: Comprar unas flores hermosas, arreglar y decorar de manera especial un espacio de casa, encender una vela y observar la llama. Poner la mesa con esmero para una comida concreta. Ir a un museo de arte hermoso, sentarse en el vestíbulo de un hotel antiguo o cualquier edificio que nos llame la atención y quedarnos prendados de los detalles. Contemplar la naturaleza. Salir durante la noche o mirar las estrellas. Caminar por una zona bonita de la ciudad. Arreglarse las uñas. Mirar fotos hermosas (nuestras o de otros), ir a ver un espectáculo de danza, ser consciente de lo que vemos al caminar, sin centrarnos en nada en especial.

Oído: Escuchar una música hermosa y tranquilizadora (o excitante y animada). Prestar atención a los sonidos de la naturaleza (olas, lluvia, pájaros y hojas). Cantar una canción agradable (recomiendo cerrar los ojos mientras), Tararear una melodía agradable, aprender a tocar un instrumento. Llamar a un teléfono de información o similar para oír una voz humana al otro lado. 

Olfato: Usar el perfume o las lociones favoritas o probarlas en unos grandes almacenes. Ambientar la casa con una fragancia agradable. Encender una vela aromática. Poner aceite al limón en los muebles. Poner un cuenco de flores aromáticas en la habitación. Hervir canela; cocinar galletas, un pastel o pan. Oler rosas. Caminar por una zona arbolada y respirar conscientemente los frescos olores de la naturaleza, usar incienso.

Gusto: Cocinar una buena comida, tomar la bebida favorita (sin alcohol), como té de hierbas, un refresco o chocolate caliente; invitarse a un postre. Ponerse crema de leche en el café, probar diferentes sabores de heladería, tomarse un caramelo, mascar nuestro chicle favorito. Comprar un poco de esa comida o bebida en la que normalmente no nos gastamos mucho dinero, como zumo de naranja natural. Probar y disfrutar con todo detalle el sabor de la comida. Comer con plena conciencia.

Tacto: Darse un baño de espuma; poner sábanas limpias en la cama, acariciar al perro o al gato. Que nos den un masaje, mojar los pies en algún lugar, ponerse una loción en el cuerpo, ponerse una compresa fría en la frente, sentarse en una silla realmente cómoda en casa y abrazarnos a un cojín o almohada. Ponerse una blusa o vestido o una bufanda de seda. Cepillarse el pelo durante un rato. Abrazar mucho. Experimentar con detalle cualquier cosa que toquemos: notar el suave tacto de algo.

(Seguiré añadiendo material en cuanto me sea posible)