La relajación Muscular Progresiva
A menudo, los y las profesionales de la psicología hablamos de las técnicas de relajación como una aspirina. Esto es así ya que igual que la aspirina, un entrenamiento en relajación muscular es económico, está fácilmente disponible y sin embargo es un método muy potente para afrontar el estrés y la tensión.
La Relajación Muscular Progresiva (RMP) es una idea genial de Edmund Jacobson (1938) que proporcionó muchos detalles sobre esta modalidad de técnica de relajación, permitiendo que el método fuese accesible para casi todo el mundo.
A través de los años, otros autores han ido aportando elementos y la han apoyado por medio de la investigación y han ayudado a refinar la práctica. Mayoritariamente, el psicólogo y la psicóloga creemos que son cuatro (4) las condiciones para una práctica con éxito de la relajación:
-El lugar (Un lugar tranquilo, aislado de distracciones, con la temperatura adecuada)
-El estado de ánimo (Cultivar un sentido de atención plena, no tratar de obligar a que tenga lugar la relajación, sin prisa)
-La preparación (Es recomendable la práctica regular, dos veces al día, a la misma hora, durante las cuatro primeras semanas)
-Las precauciones médicas (No utilizar psicofármacos, alcohol ni psicoactivos).
Otras recomendaciones, aparentemente obvias, son entrenar primero y practicar después y/o no temer sensaciones diferentes. Asimismo, las personas con determinadas condiciones físicas, como lesiones en la espalda, fracturas de huesos, dolencias cervicales deben tener precauciones.
En las próximas fechas iré aportando unas pautas para desarrollar la práctica de esta interesante herramienta, que vincularemos con el entrenamiento de habilidades de mindfulness.
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Comentario por Germán Parada Cores en enero 13, 2013 a las 3:04pm
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Gracias por tu gratitud, Lauri ;-)
Quizás la práctica de RMP resulte excesivamente aparatosa para el usuario y la usuaria común, para aquell@s que no disponemos del tiempo y motivación necesaria. En su día la RMP tuvo una inmejorable acogida entre las profesiones sanitarias y actualmente sigue aplicándose con gran éxito en fisioterapia de la rehabilitación, por ejemplo. Un extracto con pautas para la aplicación de este método:
"Para aprender y Practicar la RMP, una persona sigue una secuencia que alterna períodos cortos de tensión (unos 10-16 segundos) con breves períodos de relajación (unos 15-20 segundos) en 16 grupos importantes de músculos.
Habitualmente, la práctica empieza con el brazo dominante, porque el bíceps puede tensarse y relajarse muy fácilmente. Esto permite que la persona experimente la sensación de tensión y note la diferencia cuando se presenta la relajación. Después del brazo, el individuo puede utilizar distintas secuencias, pero es costumbre que se vaya de la cabeza hacia los pies.
La persona tensa y relaja cada músculo de 2 a 3 veces.
En las primeras etapas del aprendizaje, las sesiones de relajación pueden duran alrededor de una hora. Sin embargo, con la práctica, los pacientes expertos pueden provocar la respuesta de relajación total en 5-15 minutos.
Los 16 grupos de músculos serían los siguientes:
1. Brazo Dominante 2. El otro brazo 3. Mano Dominante 4. La otra mano 5. Músculo de los hombros (idem dominante y alter) 6. Músculos del cuello 7. La frente, los ojos, el cuero cabelludo 8. Las mandíbulas, la boca y la lengua 9. El pecho y el tronco -la respiración- 10.El estómago 11.La parte baja de la espalda 12.Las nalgas 13.La pierna dominante 14.La otra pierna 15.La pantorrilla y el pie dominante 16.La pantorrilla y el otro pie
Esta relajación profunda se ha de practicar durante al menos dos semana. Después de este tiempo, una media hora suele ser suficiente para lograr la relajación completa. Posteriormente, se aprenderá a reducir la tensión rápidamente. Así, se relajarán grupos enteros de músculos o se empleará la relajación controlada, por estímulos."
Fuente: Vicente E. Caballo (1998)
A título particular, abogo por prácticas más sencillas, que no requieren un protocolo tan arduo como el que propone Jacobson. La Mindfulness, sin ir más lejos, va a incorporar el entrenamiento de la respiración con las sensaciones corporales que surgen de la tensión-distensión de estos grupos musculares.
Próximamente incorporaré en el blog una elegante prescripción de Mindfulness para el cuerpo.
Saludos.
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Comentario por lauri en enero 12, 2013 a las 5:12pm
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Gracias...
:)
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