Cuando uno está mal, con mucha ansiedad, angustia o tensión, es muy difícil controlar ese malestar. A veces lo único que lo detiene o para (stop) es algo que no nos hace bien, o se ha vuelto una costumbre de la que queremos deshacernos, o nos tranquiliza sólo por un rato.
Te damos algunas ideas, a esta lista podéis imprimirla y pegarla en algún lugar visible.
Cuando uno se siente mal, se olvida de las cosas que podrían ayudarnos. También es bueno recordar que a veces, uno tiene recursos propios, buenos y malos, podéis agregarlos a la siguiente lista. Es deseable que elijas los menos dañinos para tu salud, o los que son diferentes de malos hábitos, como por ejemplo es mejor caminar que tomar alcohol. Es importante que recuerdes que en ocasiones te permitirán frenar el círculo vicioso de tu malestar.
La sugerencia es que pongas en práctica algunas de estas herramientas y chequées los resultados. La próxima vez que las necesites, vas a saber más rápidamente a cuáles recurrir.
- Tomar un baño de espuma.
- Lee algo que hayas abandonado en otro momento.
- Cocinar algo que sea sano.
- Salir de paseo.
- Ordenar cosas como fotos viejas o papeles.
- Ordenar tu ropero, preparar la ropa que no usás para regalar.
- Salir a hacer trámites pendientes como pagar algún impuesto o a reparar algún aparato de tu casa que no funcione.
- Arreglar plantas que tengas en tu casa.
- Comprar plantas, aunque sean pequeñas y que creas que puedas cuidar.
- Ir al cine a solas por la tarde.
- Visitar un museo.
- Ir a una biblioteca pública.
- Explorar algún barrio que no conocés de tu ciudad.
- Sentarse en una plaza
- Salir a tomar un café solo con un libro o con un cuaderno para escribir.
- Escribir cartas.
- Empezar a escribir una biografía.
- Devolver dinero a alguien que le debés.
- Preparar comida para guardar o regalar.
- Hacer manualidades.
- Averiguar en tu centro cultural actividades y cursos gratuitos.
- Planificar la semana con una agenda.
- Reparar tu ropa.
- Quedarte por media hora escuchando tu música preferida.
- Masajearte lentamente los hombros y el cuello, hasta que los sientas más flojos.
- Salir a caminar por algún lugar que te guste.
- Visitar amigos o familiares, aún aquellos que hace mucho que no ves. Restablecer vínculos es una buena idea.
- Pedir perdón a alguien a quien hiciste daño en otro momento.
- Hacer números y la economía de la casa.
- Tejer.
- Aunque no sepas mucho de dibujo y pintura, sentarte con colores y papeles e intentar expresar lo que sentís.
- Reciclar objetos.
- Hobbies.
- Trabajar en el auto o en tu bicicleta.
- Hacer deportes.
- Comprar flores y arreglar un jarrón.
- Ir a la peluquería o a un salón de belleza.
- Comprar regalitos.
- Sacar fotos.
- Poner música y bailar solo.
- Meditar.
- Rezar.
- Jugar al solitario.
- Hacer palabras cruzadas.
- Leer el diario.
- Tomar un café o un té en algún lugar y ver la gente pasar.
- Comprar entradas para algún espectáculo.
- Sexo, a solas o acompañado.
- Vestir ropa sexy o elegante.
- Fantasear con qué haré.
- Llamar a alguien.
- Hablar por teléfono.
- Escribir mails.
- Entrar en un chat.
- Terminar algo que empecé alguna vez y no terminé.
- Redecorar la casa, cambiar de lugar los muebles.
- Limpiar.
- Tomar un masaje, una clase de yoga o gimnasia.
- Entrar en una iglesia o un templo un rato y disfrutar del silencio.
- Estar con animales de compañía.
- Cantar.
- Llamar a algún amigo o familiar que sientas que puede escucharte.
- Ir a un grupo de autoayuda.
- Intentar dormir.
- Hacer un baño de crema o arreglarse las manos.
RELAJACIÓN
Practícala, tensando y relajando cada parte de tu cuerpo. Empezar por las manos y los brazos, llegar hasta la cabeza y después empezar a bajar hasta llegar a los pies.
Tienes que hacer un poquito de fuerza con cada parte que estés trabajando, mantenerte así unos segundos hasta que te moleste esa sensación y después soltar. Quédate un momento con esa sensación más relajada y después sigue con otra parte del cuerpo. La idea es que vayas notando la diferencia entre el estado de tensión y el de relajación.
RESPIRACIÓN CONTROLADA
Por lo general, respiramos de 12 16 veces por minuto cuando no estamos excitados o profundamente relajados. La técnica de la respiración controlada busca conseguir una respiración abdominal, lenta (unas 8 respiraciones por minuto), regular y no demasiado profunda. Esta técnica puede ser utilizada para afrontar la ansiedad y, en general, para reducir la activación corporal. Los pasos para que realices este ejercicio son:
1. Elegí un lugar sin luces o sonidos que te distraigan. Para empezar a practicar, adopta una posición sentada. Si no consigues respirar correctamente, puedes empezar por una posición reclinada o acostada.
2. Afloja cualquier ropa o cinturón que pueda apretarte, especialmente en la zona de la cintura. Adopta una posición cómoda y coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo.
3. Toma aire por la nariz. Suéltalo por la nariz o por la boca. Si tienes algún problema que te impida inhalar bien por la nariz, toma aire por la boca, pero sin abrirla demasiado.
4. Toma aire por la nariz durante 3 segundos. Tu abdomen se va a elevar, y lo podrás notar con la mano que tienes apoyada ahí. No eleves los hombros y trata de no mover el pecho.
5. Suelta el aire por la nariz o por la boca durante 3 segundos. El abdomen volverá a su posición original. Haz una pausa de 3 segundos antes de volver a inspirar y a exhalar.
6. No respires demasiado profundamente, y tan poco de manera tan superficial que te incomode. La profundidad debe ser tal que la respiración no te cueste demasiado después de unos minutos de haber empezado.
7. Si tienes ganas, también puedes agregar a la respiración controlada algo de esto:
• Repetirte mentalmente la palabra "calma", "relax" o "tranquilo/a" cada vez que sueltas el aire.
• Concentrarte en el aire que entra y sale con cada inspiración y espiración respectivamente.
• Imaginar que la tensión se escapa con el aire que sueltas.
8. Es muy bueno practicar la respiración controlada dos veces al día, a razón de 6 minutos cada vez. Durante los cuatro primeros días practica con los ojos cerrados y los días siguientes con los ojos abiertos.
9. Si tienes muchas dificultades para conseguir una respiración lenta y regular, puedes llevar a cabo la respiración profunda con retención de aire: haz una inspiración lenta y algo más profunda durante unos 5 segundos, retener el aire durante 5 segundos y luego s lentamente durante unos 10 segundos. Repetir esto una o dos veces más y después vuelve al procedimiento de respiración controlada.
Cuanto más practiques la respiración controlada, este ejercicio va a ser más fácil y te va a ayudar más rápidamente a relajarte.
(Adaptado de Fobia Social, de A. Bados López, 2001, Ed. Síntesis, Madrid)
