¿Cómo me puedo distraer y estar activo/a?
Aquí tienes cosas que puedes hacer!!!
* ¡Porque cabe mejorar y se puede! *
Terapias, consejos, técnicas de relajación, formas de autocontrol, autoconocimiento, etc.
Una de las terapias más conocidas para tratar el TLP es la llamada TERAPIA DIALECTICO CONDUCTUAL de Marsha Linehan, que aplican muchos terapeutas y de la que se podemos aprender muchas cosas.
Lo bueno es que su carácter es eminentemente práctico y revela formas de relajación y de disfrute. por ejemplo:
Estrategias de supervivencia a las crisis
¡Llevar a cabo actividades distractoras!:
Practicar una afición, limpiar, ir a ver espectátulos, llamar o visitar a un amigo,practicar juegos de ordenador,pasear,trabajar,practicar deportes,salir a comer o cenar,tomarse un café o un té descafeinado,pescar,cortar leña,arreglar el jardín, jugar a la máquina del millón. Ayudar a los demás:
Ayudar a alguien,hacer un trabajo voluntario,dar algo a alguien,hacer algo hemoso por alguien, preparar una sorpresa. Comparar nuestra situación con otras:
Compararse con gente que está en la misma situación que nosotros o peor. Compararse con gente menos afortunada. Ver series de televisión; leer sobre desastres o sobre el sufrimiento ajeno. Generar emociones opuestas:
Leer libros,cartas o cuentos que provoquen las emociones opuestas; ir a ver películas que nos animen; escuchar música que nos motive. (Aseguremósnos de que el evento crea en nosotros diferentes emociones.) Ideas: películas de miedo,libros cómicos,comedias,discos divertidos,música religiosa,marchas militares,ir a unos grandes almacenes y comprar tarjetas de felicitación.
Dejar de lado situaciones negativas:
Dejar de lado la situación durante un rato a nivel mental. Construir un muro imaginario entre uno mismo y la situación. O hacerlo bloqueando la situación en la mente. Rechazar pensar en los aspectos negativos de la situación. Poner el dolor en un estante. Encerrarlo en una caja y dejarlo ahí durante un rato.
Tener pensamientos distractores:
Contar hasta 10; contar los colores de un cuadro, de las ventanas, de cualquier cosa; hacer rompecabeza; ver la televisión; leer. Experimentar sensaciones intensas:
Sostener hielo en la mano; apretar una bola de goma con la mano; ducharse con agua muy caliente; escuchar música a muy alto volumen; practicar sexo; ponerse una goma elástica en la muñeca, estirar y soltar de repente. PROPORCIONARSE ESTÍMULOS POSITIVOS Se trata de relajar cada uno de los cinco sentidos: Vista:
Comprar una flor hermosa, arreglar y decorar de manera especial un espacio de la casa,encender una vela y mirar la llama. Poner la mesa con esmero para una comida concreta. Ir a un museo de arte hermoso. Sentarse en el vestíbulo de un hotel antiguo y bonito. Contemplar la naturaleza. Salir durante la noche a contemplar las estrellas. Caminar por una zona hermosa de la ciudad. Arreglarse las uñas. Mirar unas fotos hermosas en un libro. Ir a ver un espectáculo de danza. Ser consciente de lo que vemos al caminar, sin detenernos en nada especial. Oído:
Escuchar una música hermosa y tranquilizadora ( o excitante y animada ) . Prestar atención a los sonidos de la naturaleza (olas, pájaros, lluvia y hojas). Cantar una canción agradable. Tararear una melodía agradable. Aprender a tocar un instrumento. Llamar a un teléfono de información o similar para oír una voz humana. Ser consciente de cualquier sonido que aparezca y dejar que entre por un oído y salga por el otro. Olfato:
Usar el perfume o las lociones favoritas o probarlas en unos grandes almacenes. Ambientar la casa con una fragancia agradable. Encender una vela aromática. Poner aceite al limón en los muebles, poner un cuenco de flores aromáticas en la habitación. Hervir canela; cocinar galletas, un pastel o pan. Oler rosas. Caminar por una zona arbolada y respirar conscientemente los frescos olores de la naturaleza. Gusto:
Cocinar una buena comida; tomar la bebida preferida (sin alcohol), como té de hierbas o chocolate caliente; invitarse a un postre. Ponerse crema de leche en el café (descafeinado). Probar diferentes sabores en una heladería. Tomarse un caramelo. Mascar nuestro chicle favorito. Comprar un poco de ésa comida o bebida en la que normalmente no nos gastamos mucho dinero, como zumo de naranja natural. Probar y disfrutar con todo detalle el sabor de la comida. Comer algo con plena conciencia. Tacto:
Darse un baño de espuma; poner sábanas limpias en la cama. Acariciar al perro o al gato. Que nos den un masaje; mojar los pies en algún lugar. Ponerse loción en el cuerpo. Ponerse una compresa fría en la frente. Sentarse en una silla realmente cómoda en casa. Acudir a la cafetería de un hotel lujoso y hermoso. Ponerse una blusa, vestido o una bufanda de seda. Ponerse unos guantes o un chaquetón de piel. Cepillarse el pelo durante un rato. Abrazar a alguien. Experimentar con detalle cualquier cosa que toquemos; notar el tacto suave de algo. MEJORAR EL MOMENTO
Imaginación:
Imaginar escenas muy relajantes. Imaginar que tenemos una sala en nuestro interior y contemplar cómo está decorada. Entrar en esa sala siempre que nos encontremos amenazados. Cerrar la puerta siempre que nos sintamos amenazados. Imaginar que todo va bién. Imaginar que resolvemos las cosas muy bien. Inventar un mundo de fantasía calmado y hermoso y dejar que la mente entre en él. Imaginar que las emociones dañinas se agotan como agua de una fuente. Hallar significado:
Encontrar (o crear) algún propósito,significado o valor al dolor. Recordar, escuchar o leer acerca de valores espirituales. Centrarse en los aspectos positivos de las situaciones dolorosas que podemos encontrar. Repetirlos una y otra vez en la mente. Hacer de la necesidad virtud. Practicar la oración:
Abrir el corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios, a nuestra propia mente sabia. Pedir ayuda para superar el dolor del momento. Levantar nuestras plegarias a Dios o a un ser superior. Practicar la relajación:
Intentar la relajación muscular tensando y relajando cada grupo muscular, empezando por las manos y brazos, siguiendo hacia la parte superior de la cabeza y después recorriendo el resto del cuerpo. Escuchar una cinta de relajación; hacer mucho ejercicio; tomar un baño caliente; beber leche caliente; darse un masaje en el cuello y el cuero cabelludo o en las pantorrillas y pies. Darse un baño con agua muy caliente o muy fría y quedarse allí hasta que el agua esté tibia. Respirar profundamente; hacer una media sonrisa; cambiar la expresión facial. Vivir el presente en cada momento:
Centrar toda la atención en lo que estamos haciendo. Quedarse en el preciso momento en el que estamos; situar la mente en el presente. Centrar la atención en las sensaciónes físicas que acompañan a las tareas no mentales (por ejemplo, caminar, hacer la colada, lavar los platos, limpiar,arreglar algo). Darse cuenta de como se mueve el cuerpo durante cada tarea. Hacer ejercicios de conciencia. Tomarse unas breves vacaciones:
Buscar el momento para concederse unas vacaciones. Meterse en la cama y cubrirse la cabeza durante 20 minutos. Alquilar una habitación en un motel de playa o de montaña durante un día o dos; dejar las toallas en el suelo después de usarlas. Pedir a nuestro compañero de piso que nos traiga el café a la cama o que nos prepare la cena (ofrecerse para hacer lo recíproco en otro momento). Comprarse una revista del corazón, meterse en la cama con chocolatinas y pasarse la tarde leyéndola. Prepararse una merienda que nos apetezca, sentarse en una silla cómoda y saborearla durante un buen rato. Llevarse una manta al parque y pasar la tarde sentado allí. Descolgar el teléfono durante todo un día o conectar el contestador automático para no tener que responder. Darse un respiro de una hora tras haber realizado un duro trabajo. Dárse ánimo:
Animarse a sí mismo. Repetir una y otra vez: "puedo superarlo", "No durará para siempre","Saldré de ésta ", "Estoy haciendo lo mejor que puedo" Pensar en los PROS Y CONTRAS Hacer una lista de los pros y contras de tolerar el malestar. Hacer otra lista de los pros y contras de no tolerar el malestar: Esto es, de autolesionarse para no sentir el malestar,abusar del alcohol o de las drogas o hacer algo impulsivo.
Centrarse en los objetivos a largo plazo, la lúz al final de túnel. Recordar las ocasiones en que el dolor ha finalizado. Pensar en las consecuencias positivas de tolerar el malestar. Imaginar cuán bien nos sentiremos cuando consigamos nuestros objetivos. Darse cuenta de que para ello no hemos de actuar impulsivamente. Pensar en todas las consecuencias negativas de no tolerar el malestar actual. Recordar lo que ha sucedido en el pasado cuando actuamos impulsivamente para escapar al momento. Fuente: "Manual de formación de habilidades para el trastorno de personalidad límite",Marsha Linehan,
Copyright 1993,The Guilford Press |
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Respuestas a esta discusión
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Permalink Respuesta por Mané en
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Muy buen artículo Laurilla... es todo como un sí! ...
un tips ... dar vuelta el cajón y comenzar a ordenar...
la mente se tranquiliza, se ordena
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Permalink Respuesta por Celia en
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Sí, me compraré este libro y recordaré, si me es posible, las anteriores consideraciones. Mejor que hundirse de nuevo. Con abrazos para todos.
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Sí, hay que moverse, algo que he dejado. Ah¡ la inercia. Tengo que volver a mi tanda de ejercicios, andar, andar hasta cansarme sanamente. Abrazos por vuestro ánimo.
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Permalink Respuesta por Isabela en
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Gracias por compartir con todos nosotros este artículo Lauri!Creo que tenemos deberes jeje.Yo ya he leído algunas cosillas que sí que probaré,te contaré que tal me han ido!!:)
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Permalink Respuesta por Gisela Martínez en
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Me ha gustado mucho la lista de alternativas, algunas no las aplicaría como hacer de voluntariado hasta que, almenos estemos más estables. Pero sin duda muy buenos recursos, hacer algo creativo siempre. Lo del tarro cerrado me ha gustado, yo me imaginaba agua templada que venía y se llevaba mi malestar y se evaporaba. O que dentro del tarro crezcan flores bonitas, siempre teniendo en cuenta de no reprimir, que todo puede darse la vuelta. Una emoción "negativa" o un pensamiento negativo puede devenir en positivo!
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