TÉCNICAS PARA EVITAR LA AUTOLESIÓN

Técnicas y acciones sustitutivas que evitarán la autolesión, o al menos evitarán la herida, la cicatriz, o la secuela.

Este tipo de ‘distracción’ no sirve para curar los orígenes y entender las razones de auto-lesionarte: sirve para empezar a tener una opción diferente y mejor que cortarte, quemarte o pegarte.

Buscamos que, aunque provisionalmente sigas castigándote y haciéndote daño, éste no produzca resultados que perduren y te produzcan vergüenza, culpa, riesgo real para tu salud, y deterioro real de tu aspecto.

Como toda técnica psicológica, puede requerir más o menos práctica al principio hasta ser dominada. Así que no te desanimes si la primera vez ves que no te sirve y finalmente tienes que autolesionarte igualmente, incluso la siguiente también, o te sale de forma mixta; te “medio-autolesionas”. Asimismo, también es probable que nunca llegue a ser dominada del todo 100% como tal técnica, y alguna vez aislada fracase. Es normal también.

Una manera de incrementar la posibilidad de que una ayuda substituta/distractora calme el deseo de hacerse daño, es la de hacer corresponder una acción a la emoción que se está sintiendo en el momento.


-Paso 1 de 2: tómate unos minutos y trata de ver que hay detrás del deseo. ¿Qué estás sintiendo?, ¿estás enfadado?, ¿frustrado?, ¿triste?, ¿desesperado?, ¿ansías la sensación del auto-daño?, ¿despersonalizado?, ¿te sientes como muerto?, ¿te sientes disperso?, ¿necesitas afecto?


-Paso 2 de 2: Ahora, trata de corresponder tu emoción con una acción. Por ejemplo:

Emoción 1: Enfadado, frustrado, desesperado.

-Acciones (técnicas) propuestas:
 
-Estruja violenta y estruendosamente una botella de plástico vacía.
-Infla una bolsa y rómpela,
-Rompe y destroza una camiseta vieja.
-Haz una muñeca de trapo que represente todas las cosas que odias. Córtala en lugar de cortarte a ti misma.
-Aplasta latas de aluminio, lo más rápido que puedas.
-Usa un cojín para pegarle a la pared.
-Desbarata un guía telefónica, papel periódico o la Páginas Amarilla (de años anteriores, a ser posible).
-En una foto tuya, marca con rojo lo que te quieres hacer. Corta y despedaza la foto.
-Con plastilina haz diferentes modelos, luego aplástalos.
-Tira hielos a una pared lo suficientemente fuerte para despedazarlos.
-Grita lo más fuerte que puedas.
-Pon la música fuerte y baila hasta cansarte.
-Limpia y ordena tu cuarto (o aún mejor, toda la casa)
-Sal a correr o a caminar.
-Patea el suelo con zapatos de plataforma.
-Pégale a una pelota lo más fuerte que puedas, con o sin raqueta (aprovecha para cansar a tu perro).

-Emoción 2: Ansiar la sensación, sentirse despersonalizado, disociado, no-real.

-Acciones (técnicas) propuestas:

-Haz algo que logre una sensación física intensa y aguda.
-Estruja con todas tus fuerzas hielo (realmente duele).
-Coloca un pedazo de hielo donde te quieres quemar, lo cual brinda la misma sensación de quemarte y además deja una marca roja parecida a la de una quemada.
-Mete uno o varios dedos en comida congelada (o helado) por un minuto.
-Úntate debajo de la nariz un ungüento con olor fuerte y penetrante (Vicks Vaporub por ejemplo).
-Ponte una goma alrededor de la muñeca, estírala y suéltala
-Date una ducha bien fría.
-Patea el suelo.
-Fíjate en cómo se siente respirar. Date cuenta de cómo se mueve tu estómago y tu pecho con cada respiración
-Hay gente que ha comunicado que estar en internet mientras se sienten en estado de disociación les afecta para mal. Ten cuidado.

-Emoción 3: Si necesitas ver sangre.

-Acciones (técnicas) propuestas:

-Píntate con un bolígrafo rojo o con un rotulador rojo en los lugares donde te quieres cortar
-Toma una botellita con colorante comestible de color rojo. Caliéntalo dentro de una taza de agua caliente por unos cuantos minutos. Destápalo y presiona la punta contra los lugares donde te quieres cortar. Utiliza la botellita como si fuera cuchillo, presionándola para que con el movimiento vaya saliendo el líquido rojo y calientito.
-Coge hielo y coloréalo con cinco o seis gotas del mismo líquido rojo. Coge el hielo y utilízalo como si fuera un cuchillo. Presiónalo en las partes donde te quieres cortar.

-Emoción 4: Si necesitas ver cicatrices o marcas.

-Acciones (técnicas) propuestas:

-Consigue un paquete de tatuajes de gena. Ponte la gena como si fuera una pasta en el lugar donde quieres tu marca. Deja la pasta una noche completa, al día siguiente arráncala cómo si fuera una costra y te dejará una marca entre roja y anaranjada.
-Cuando sientas la necesidad, date 15 minutos antes de hacerte daño. Cuando hayan pasado los 15 minutos, date otros 15 minutos a ver si aguantas sin hacerte daño. Y si funciona, así puedes seguir otra vez. Esto, por experiencia, sirve sobre todo durante la noche, donde no hay otra cosa que hacer que pensar en hacerse daño.

-Emoción 5: Si necesitas concentrarte, enfocarte, si estás disperso.

-Acciones (técnicas) propuestas:

-Haz una actividad que requiera concentración, y que sea divertido.
-Juega a un juego de computadora: Tetris, Buscminas, Carta Blanca.
-Agarra un manojo de pasitas y cómete cada una de manera que pongas mucha atención en su forma, siente su textura, su color; fíjate en cómo se siente en tu mano, su olor antes de meterla a la boca, la sensación en tus labios, en tu lengua; mastícala lentamente y haz una nota mental de lo que estás sintiendo.
-Elige un objeto. Examínalo con mucho detenimiento, y luego escribe una descripción lo más detallada que puedas, incluyendo todo lo que se te ocurra: tamaño, forma, peso, textura, color, posibles usos, etc.
-Elige un objeto al azar, como un clip, y trata de listar 30 diferentes usos que se le pueden dar.

-Emoción 6: Triste, melancólico, deprimido, vulnerable.

-Acciones (técnicas) propuestas:

-Haz algo lento y acogedor.
-Tómate un baño de agua caliente con burbujas.
-Acurrúcate entre almohadas con un chocolate caliente.
-Haz algo que te haga sentir abrazado y querido.
-Escucha música suave.
-Úntate una crema o loción en las partes del cuerpo que te quieres dañar.
-Háblale a una amiga o amigo y charla de las cosas que te gustan.
-Prepárate cosas ricas de comer, métete en la cama y ve la tele o lee un libro.
-Visita un amigo.

¿Qué pasa si hago todo esto y todavía me quiero autolesionar?

Hay veces que ya hiciste un gran esfuerzo para tratar de no hacerte daño, pero parece que no está funcionando. Tu mano ya está dormida de tanto hielo, ya deshiciste varias camisetas, ya estás toda pintarrajeada, y la necesidad de lesionarte la sientes hasta las entrañas. Sientes que si no te haces daño vas a explotar. ¿Qué hacer? Entonces, contesta las siguientes preguntas.

Puedes haberte sacado previamente varias copias y tenerlas a la mano.

Según la experiencia es realmente muy útil contestarlas. Hay veces que el expresar lo que estamos sintiendo nos permite tener más claridad de nuestras emociones y así tener control sobre nuestras acciones. Tener la opción de decidir qué hacer es una bendición.

Contesta las preguntas honestamente y con el máximo detalle que puedas. Nadie va a ver las respuestas, solamente tú. Mentir no sirve de nada.

No permitas que la urgencia de hacerlo te controle.

Preguntas para hacerte a ti mismo antes de hacerte daño:

1. ¿Por qué siento la necesidad de autolesionarme? ¿Qué fue lo que me trajo a este punto?
2. ¿Me he sentido así antes? ¿Qué hice para manejar la situación? ¿Cómo me sentí al manejarla de esa forma?
3. ¿Qué he hecho hasta ahora para aliviar este malestar? ¿Qué otra cosa puedo hacer que no me lastime?
4. ¿Qué acción correspondería a mi emoción?
5. ¿Cómo me siento en este momento?
6. ¿Cómo me voy a sentir mientras me hago daño?
7. ¿Cómo me voy a sentir después de autolesionarme?
8. ¿Puedo evitar lo que estoy sintiendo? ¿En un futuro, habrá una mejor manera de manejarlo?
9. ¿Necesito autolesionarme?

La 5, 6 y 7 son las más importantes.