HÁBITOS DE CONCIENCIA: MINDFULNESS

MINDFULNESS

Mindfulness es un término que no tiene una palabra correspondiente en castellano. Puede entenderse como atención y conciencia plena, presencia atenta y reflexiva. Los términos atención, conciencia y referencia al momento concreto están incluidos de lleno en su significado. Viene a plantear, por tanto, un empeño en centrarse en el momento presente de forma activa y reflexiva. Una opción por vivir lo que acontece en el momento actual, el aquí y el ahora, frente al vivir en la irrealidad, el soñar despierto.

Una excelente definición es algo muy simple y familiar, algo que todos nosotros hemos experimentado en numerosas ocasiones de nuestra vida cotidiana. Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando mindfulness. Lo que sucede es que habitualmente nuestra mente se encuentra vagando sin orientación alguna, saltando de unas imágenes a otras, de unos a otros pensamientos. Mindfulness es una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia.

En esencia, el mindfulness es considerado como un fin en sí mismo, supondría una forma de vivir, practicando en nuestras actividades habituales el ser conscientes de lo que estamos haciendo: “mientras lavas los platos debes lavarlos simplemente, lo cual significa que mientras lo haces eres totalmente consciente de ello. En esos momentos estoy siendo totalmente yo mismo, siguiendo mi respiración, siendo consciente de mi presencia, pensamientos y acciones. Consiguiendo de esa manera un estado de “plena atención” que impide que nuestra mente divague, de un lado a otro, dejándose llevar por la multitud de pensamientos que la asaltan constantemente.

Dicho lo anterior, nos queda en evidencia que la práctica de mindfulness/meditación, aun cuando hay muchos distintos tipos de meditación y muchas distintas prácticas a las que les llamamos meditación, no es una práctica que tenga como objetivo la relajación, la paz, la mente en blanco. Todos estos son, sin duda, resultados posibles de una práctica que más bien busca conocer cómo funciona la mente y la realidad, cómo es que este modo de funcionar nos permite o no estar en paz. No es entonces, un modo de escapar de la realidad como piensan algunos; al contrario, su objetivo es permitirnos ver la realidad como es, desenmascarando las causas profundas de nuestro sufrimiento y despejando nuestra confusión mental. Consiste  básicamente en regresar una y otra vez, a la experiencia más inmediata de la realidad del momento presente, de manera  amable y sin juicio.

La experiencia de mindfulness consiste en simplificar la experiencia al máximo; reducir los estímulos externos al punto de “simplemente estar” en una situación donde “no pasa nada” en particular. En ella nos encontramos al desnudo solos con nuestra propia mente: puedo escuchar, sentir, observar, tocar cómo construyo mundos con ella y les atribuyo carácter de real, a tal punto que todo nuestro organismo reacciona como si lo que estoy pensando fuera cierto. También observamos cómo podemos soltar nuestro discurso interno y toda la realidad que habíamos construido desaparece, se esfuma dejando en evidencia que sólo era una construcción de mi propia mente. Podemos observar, sentados, sin nada que hacer más que prestar atención a nuestra respiración como reedito constantemente el pasado, anticipo y planifico constantemente el futuro y cómo ese momento presente que contiene toda la riqueza de lo que es simplemente real, nos pasa inadvertido.

El pasado ya pasó y no tiene vuelta, el futuro nunca llega porque cuando llega es presente; la única realidad real es el presente, ese momento pleno, simplemente real, en el que mente, cuerpo y espíritu están sincronizados, es el momento perfecto simplemente porque es lo que es. El regresar una y otra vez, de manera amable y consciente, a ese espacio de apertura e intimidad con nuestro momento presente, es la invitación que nos hace la práctica de Mindfulness.

A continuación relaciono esquemáticamente los beneficios que puede obtener cualquier persona, las dolencias a las que puede aplicarse, los beneficios de su aplicación a problemas de salud y los trastornos psicológicos donde pueden aplicarse las terapias que incorporan mindfulness.

Algunos de los beneficios que puede obtener cualquier persona:

• Reducir distracciones o aumentar la concentración.
• Reducir automatismos.
• Minimizar los efectos negativos de la ansiedad.
• Aceptar la realidad tal y como es.
• Disfrutar del momento presente.
• Potenciar nuestra autoconciencia.
• Reducir el sufrimiento.
• Evitar o reducir la impulsividad.

Algunas de las dolencias a las que puede aplicarse:

• Estrés (asociado a alguna enfermedad).
• Dolor crónico (especialmente en fibromialgia y cáncer).
• Dolor agudo.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Hipertensión.
• Cefaleas.
• Fatiga crónica.
• Problemas de la piel.
• Alteraciones del sueño.

Beneficios del mindfulness aplicado a problemas de salud:

• Físicos:
  • Aprender a respirar mejor.
  • Aprender a relajar cuerpo y mente.
  • Aumentar la flexibilidad corporal.
  • Regular la presión arterial.
  • Influir en el sistema inmunitario: atenuación de la secreción de la hormona cortisol (efecto inmunodepresor) como respuesta al estrés.
  • Mejorar la calidad del sueño.
  • Mejorar los hábitos alimentarios.
  • Recargar energías del propio cuerpo.
  • Reducir el malestar psicológico (ansiedad, depresión, hostilidad, somatización).

• Globales:
  • Desarrollar una actitud de responsabilidad en el cuidado de la propia salud.
  • Ver el dolor de otra manera.
  • Disminuir las visitas médicas no programadas.
  • Disminuir el abuso de medicación.
  • Ayudar a marcarse metas más realistas.
  • No sumar más sufrimiento añadiéndole rabia u otras emociones al malestar.
  • Aceptar la realidad tal y como es.
  • Centrar la atención en otras cosas que también están sucediendo mientras tanto.
  • Fortalecerse ante la adversidad.
  • Ser más sabio.
  • Desarrollar la espiritualidad.

Actualmente los trastornos psicológicos donde puede aplicarse las terapias que incorporan el mindfulness son los siguientes:

• Trastornos de ansiedad.
• Trastornos del estado de ánimo.
• Trastorno límite de personalidad.
• Trastornos adictivos (drogas y alcohol).
• Trastornos de la alimentación.
• Trastornos psicóticos.

12 EJERCICIOS PARA LA INTEGRACIÓN DE MINDFULNESS (ATENCIÓN Y CONCIENCIA PLENA) EN EL TRABAJO O ACTIVIDAD DIARIA

“Cuando me amé de verdad
comprendí que en cualquier circunstancia,
yo estaba en el lugar correcto, en la hora correcta,
y en el momento exacto, y entonces, pude relajarme”. -Charles Chaplin

Cualquier tiempo, cualquier lugar, es apropiado para tomar conciencia, sintonizarse consigo mismo y disfrutar al máximo la experiencia de vivir y ser productivo.

1. Mientras está viajando a su trabajo (en su auto o medio de transporte público) y cada vez que sienta disconfort, preste atención a su respiración, conectando con las sensaciones del cuerpo, la postura, las tensiones e intente estar presente allí.
2. Tome conciencia del momento en el que llega a su lugar de trabajo, observando cómo se encuentra en ese día, y que un nuevo día de trabajo se inicia con conciencia.
3. Sentado en su escritorio tome conciencia del cuerpo, la postura y relaje las tensiones innecesarias que registra al prestar atención.
4. Algunos días a la semana, intente cambiar el lugar de almuerzo habitual y almuerce solo y en silencio, atento a las sensaciones, a la comida. Es decir, registrando la experiencia, haciéndolo lento y tener plenamente presente lo que está haciendo. Utilice este tiempo para estar consigo mismo.
5. Tómese unos tres minutos cada hora, para parar, detenerse y observarse. Dándose cuenta de su experiencia en el momento presente, registrando su respiración y las sensaciones del cuerpo. Continúe haciendo su tarea con atención plena.
6. Al terminar su día laboral, y en el camino de regreso a su casa, trate de hacer una transición consciente, notando que ya finalizó su tarea en ese día, y poder disponerse para estar plenamente presente al llegar a su casa.
7. Viva cada momento como es, no como le gustaría que fuera, conectándose con la realidad para poder tener mayor información. Eso servirá para adaptarse mejor a lo que está ocurriendo.
8. Practique conscientemente el hacer una sola cosa a la vez manteniendo su mente en el presente. Haga lo que tiene que hacer un poco más despacio, con mas intención y con más consciencia y respeto
9. Recuerde que se lleva menos energía realizar una tarea desagradable de una vez que esperar y preocuparse durante todo el día
10. Si tiene un horario muy cargado, jerarquice sus actividades y realice primero las más importantes.  Haga lo que se necesita de inmediato, no lo posponga
11. Simplifique su vida y tenga en su escritorio  o  lugar de trabajo lo estrictamente necesario para no crear caos a su alrededor

No olvide hacer mínimo una pausa por jornada de trabajo y realizar ejercicios de respiración consciente o asanas (poses físicas) adaptadas para relajarse en ese momento.